Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína em todas as refeições
Meta de ~110 g/dia. Sua bioimpedância mostrou o músculo abaixo do ideal — e, emagrecendo com a tirzepatida, a proteína é o que protege a sua massa magra. Ovos, frango, carnes magras, peixe, iogurte natural e queijo.
2. Regularidade
3 refeições principais + 1 ou 2 lanches. Ficar muitas horas sem comer aumenta a ansiedade e a vontade de doce no fim do dia — planeje especialmente o lanche da tarde.
3. O que não entra na sacola, não entra na boca
Como é você quem faz as compras, esse é o seu superpoder: as besteiras ficam no mercado, não no armário. Doce em porção única, comprada na hora — e de sobremesa, nunca de estômago vazio.
4. A pausa de 10 minutos
Quando a vontade de doce vier junto com a ansiedade: um copo de água e outra coisa por 10 minutos (caminhar, banho, música). Se depois ainda quiser, coma uma porção pequena, sentada e com atenção. Doce planejado não é deslize.
5. O prato ideal, sem líquidos doces
Metade salada e legumes, um quarto proteína, um quarto arroz e feijão — e fruta de sobremesa. Refrigerante e suco adoçado são as calorias mais fáceis de cortar; a água (2 L/dia) fica sempre à vista.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
06/06 — ponto de partida: 70,8 kg (IMC 29,1)
06/06 — bioimpedância: 48% gordura · 20% músculo — a missão é perder gordura preservando músculo
Jun/2026 — exames liberados: início da tirzepatida semanal
Meta — 63,0 kg como próximo marco, terminando mais forte do que começou
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com tirzepatida + treino, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força protege o músculo
2× por semana — musculação, pilates, faixas elásticas ou o peso do próprio corpo. É o sinal que diz ao organismo: "este músculo está em uso, não toque nele".
2. Aeróbico que dá prazer
3× por semana, 10–15 minutos: caminhada com música ou podcast, dança, hidroginástica, bicicleta. Termine sempre sentindo que "podia ter feito mais" — é assim que o hábito dura.
3. Constância vence intensidade
Aumente devagar: primeiro a frequência, depois o tempo, por último a intensidade. O melhor exercício é o que você repete na semana que vem.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Fibromialgia: movimento é tratamento
O exercício regular é um dos tratamentos mais eficazes para a sua dor — mais até que muitos remédios. Nas primeiras semanas pode haver um leve aumento da dor: é esperado, temporário e melhora com a constância. A água (hidroginástica, natação) é especialmente gentil com a fibromialgia. Calor (banho quente, bolsa térmica), alongamento suave diário e a duloxetina exatamente como prescrita completam o cuidado.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).